Optimale Ernährung rund ums Schwimmen: Kurzleitfaden für Anfänger und Profis

Eine passende Ernährung ist der unsichtbare Motor deines Schwimmtrainings. Sie entscheidet darüber, ob du die Technik sauber bis zur letzten Bahn hältst oder ob deine Arme schwer werden wie Blei.

Aktuelle Studien zeigen ein klares Bild: Viele Schwimmer – sowohl im Hobby- als auch im Elitebereich – essen zu wenig Kohlenhydrate. Besonders Frauen und Amateure unterschätzen oft ihren Energiebedarf im Wasser. Das Resultat: Schlechtere Leistung und verlangsamte Regeneration.

In diesem Artikel brechen wir die Wissenschaft auf praktische Bissen herunter. Wir liefern dir exakte Richtwerte (in Gramm pro Kilogramm Körpergewicht), unterscheiden klar zwischen Anfängern und Profis und klären die Frage nach Supplements.

1. Die Basis: Grundpfeiler für jeden Tag

Bevor wir über das Timing sprechen, muss das Fundament stimmen. Dein Bedarf hängt massiv von deinem Trainingsumfang ab. Während Anfänger eine solide Basis brauchen, müssen Profis an intensiven Tagen enorme Energiemengen bewältigen.

Makronährstoffe: Wie viel brauche ich wirklich?

Hier sind die wissenschaftlichen Orientierungsbereiche pro Tag:

Nährstoff & Funktion	Anfänger / Freizeit (Moderat)	Ambitioniert / Elite (Hohes Volumen)
Kohlenhydrate	3–6 g pro kg Körpergewicht	6–10 (bis 12) g pro kg Körpergewicht
Protein	1,2–1,6 g pro kg Körpergewicht	1,6–2,0 g pro kg Körpergewicht
Fett	25–35 % der Tagesenergie	20–30 % (An harten Tagen reduzieren!)

Wichtige Erkenntnis: An intensiven Trainingstagen sollten Profis den Fettanteil eher senken, um genügend Platz im Magen für die notwendigen Kohlenhydrate zu schaffen, ohne die Verdauung zu belasten.

2. Vor dem Schwimmen: Den Tank füllen

Das Ziel vor dem Sprung ins Wasser: Die Glykogenspeicher füllen und Magenprobleme vermeiden.

Das Timing (1–4 Stunden vorher)

Studien empfehlen eine leicht verdauliche Mahlzeit mit 1–4 g Kohlenhydraten pro kg Körpergewicht.

• Wähle: Haferflocken, Reis, Nudeln, helles Brot, Obst.

• Vermeide: Zu viele Ballaststoffe (Vollkorn direkt vor dem Start) und große Mengen Fett, da diese schwer im Magen liegen.

Das "Frühschwimmer-Problem"

Viele Leistungsschwimmer springen morgens nüchtern ins Becken und verfehlen so ihre Zielwerte.

• Lösung: Wenn eine große Mahlzeit nicht möglich ist, helfen kleine Snacks oder flüssige Kohlenhydrate (Sportdrinks, Smoothies) kurz vor dem Start. Besonders bei Jugendlichen und Sprintern ist eine ausreichende Pre-Workout-Zufuhr direkt mit besserer Leistung verknüpft.

3. Während des Schwimmens: Wann muss ich trinken?

Bei einer normalen Einheit (unter 60–90 Minuten) reicht Wasser. Doch im Langstreckenschwimmen oder Open Water (> 2 Stunden) gelten andere Gesetze:

• Flüssigkeit: Trinke 300–600 ml pro Stunde, um sowohl Dehydration als auch eine Überhydrierung zu vermeiden.

• Energie: Führe regelmäßig Kohlenhydrate und Elektrolyte zu, um den Blutzuckerspiegel stabil zu halten.

4. Nach dem Schwimmen: Das Fenster der Regeneration

Nach dem Training ist vor dem Training. Dein Körper braucht jetzt Baustoffe zur Reparatur (Protein) und Energie zum Auffüllen der Speicher (Kohlenhydrate).

Die "Goldene Stunde" (30–60 Min nach Belastung)

Wenn du am nächsten Tag wieder trainierst oder mehrere Einheiten am Tag hast, ist dieses Zeitfenster kritisch.

1. Kohlenhydrate: Ziel sind ca. 1 g pro kg Körpergewicht. Dies füllt die Glykogenspeicher schnell wieder auf.

2. Protein: Etwa 0,3 g pro kg Körpergewicht hochwertiges Protein (Milchprodukte, Whey, Eier, Fleisch oder Soja) unterstützen die Muskelanpassung optimal.

   
   

Beispiel für einen 70kg Schwimmer:

• Bedarf: ca. 70g Kohlenhydrate + 21g Protein.

• Mahlzeit: Eine große Schüssel Müsli mit Joghurt und Banane oder ein Recovery-Shake plus eine Brezel.

5. Supplements: Sinnvoll oder Geldverschwendung?

Der Markt ist voll von Pillen und Pulvern. Doch was sagt die Wissenschaft?

Der "Food-First"-Ansatz

Leitlinien sind sich einig: Eine optimierte Basisernährung schlägt jedes Supplement. Viele Schwimmer (auch Jugendliche) nutzen wahllos Supplements, ohne ihre Grundernährung im Griff zu haben. Das ist der falsche Weg.

Was für Profis sinnvoll sein kann

Bei Elite-Schwimmern können in speziellen Phasen folgende Ergänzungen nützlich sein (nach Absprache mit Fachleuten):

• Koffein: Bewährter Leistungsbooster.

• Kreatin: Für Schnellkraft und Explosivität.

• Beta-Alanin & Natriumhydrogencarbonat: Pufferung der Säure in der Muskulatur bei hohen Intensitäten.

• Rote-Bete-Saft: Kann die Sauerstoffeffizienz verbessern.

Für Hobbyschwimmer sind Supplements meist unnötig – hier bringen regelmäßige Mahlzeiten und Basics (Vollkorn, Gemüse, Proteinquellen) deutlich mehr.

Fazit: Schwimm smarter, iss besser!

Die Formel für Erfolg im Wasser ist kein Geheimnis, sondern Wissenschaft:

1. Anfänger: Konzentriere dich auf regelmäßige Mahlzeiten, iss einen kohlenhydratreichen Snack vor dem Training und versorge dich danach mit Proteinen.

2. Profis: Ihr braucht einen Plan. Periodisiert eure Kohlenhydrate (mehr an harten Tagen), achtet penibel auf das Protein-Timing (0,3 g/kg nach dem Sport) und nutzt Supplements nur gezielt als Spitze des Eisbergs.

Dein nächster Schritt: Rechne einmalig deinen Bedarf aus. Wie viel sind 1,2 g Protein oder 5 g Kohlenhydrate für dein Körpergewicht? Nutze diese Zahl, um deine Mahlzeiten grob zu überprüfen. Du wirst den Unterschied im Wasser spüren!

Welchen Tipp aus dem Artikel wirst du als Erstes ausprobieren?

• Mehr Kohlenhydrate vor dem Training essen
• Den "Recovery-Snack" direkt nach dem Schwimmen einführen.
• Meinen Proteinbedarf (g/kg) einmal genau berechnen.
• Kein Nüchtern-Training mehr am Morgen.

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